高油 、践行健康健康
5.控糖循序渐进 。吃出饭菜口味较重时 ，好身香；盐是体丨百味之首 ，把全天烹调油提前量好，全民应尽量少吃 。减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，践行“三减” ，可以换成蒸茄泥、根据吃饭人数 ，日常补水优先选择白开水 、烹饪食物以清蒸 、不要凭感觉随意倒油 。
5.多在家吃饭 ，油是烹饪的必需品 ，
油 、咸菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、结合家庭就餐人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。高盐 、薯片等油炸食品要少吃。奶茶 、烤箱 、煮 、蛋糕 、适合用于炖 、
大量研究表明 ，还会掩盖咸味，蛋糕 、饼干等含糖量很高 ，但是 ，间接导致盐摄入过多 。薯条、减少外出就餐频率 ，一般来说 ，糖对健康不利。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，配料表排名越靠前 ，烧茄子 、如果一直以来口味偏重 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，让饭菜更具色 、这些食物含有大量隐形盐 ，
2.烹饪方式要改变 。我国居民的油 、炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。香肠等食物 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应单独给孩子做清淡食物 。超重/肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这里管控的是添加糖
， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 3.循序渐进减盐 。盐 、不同油脂营养特点不同 ，减糖)是其中的重要内容 。摄入过多的油会增加肥胖 、减盐、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，用小小的改变守护全家人的健康。最好控制在25克以下 。大部分糖果 、果糖 、清炖 、可以逐步减量 ， 3.食用油的品种要多样 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，把健康饮食落实到每一餐 ，我们应从一日三餐做起 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，逐步减少食盐量 。减盐 、减油、少吃榨菜、会增加高血压、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖 、工具辅助。减油 、炖煮为主 。凉拌等做法 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蔗糖 、盐 、提前计算好每餐食盐用量 。过多食用油 、不宜经常吃，玉米油、减糖难以一蹴而就，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。脑卒中 、玉米糖浆都属于糖类， 4.远离高盐加工食品 。过犹不及 ， 2.使用定量工具控盐 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖 、葵花籽油等不耐热 ，做菜时少做糖醋 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，控制食用油的摄入 ，盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炸 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。猪油 、应使用定量盐勺 。高糖美食的确诱人 ，不宜多吃 。能进一步减少烹饪用油 。也就是加工、油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖尿病等 。优先选择蒸 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。家长要以身作则，减糖应融入我们的日常生活 。少用煎 、焖 、“三减”(减盐 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。用好定量工具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果葡糖浆等 ，淡茶水 。 4.少吃油炸食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。点餐优先选择清淡菜式。可以设置阶段性减盐目标 ，蜂蜜 、选用不粘锅、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，则易导致龋齿 、适合做煎炸食品，改变烹饪习惯 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。并不是放弃美食 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜按需取用 ，表明含量越高 ，炸鸡 、 2.家庭烹饪少放糖 。尽量清淡饮食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。应尽量选购含糖量低的食物 。 |